हाम्रो शरिरमा कति प्रोटिनको आवश्यक हुन्छ ? जानिराख्नुस प्रोटिनका भण्डाहरु के के हुन !!

सहयात्रा टिभी

काठमाण्डौं । मंसिर–२६, प्रोटिन मानिसको स्वास्थ्यका लागि महत्वपूर्ण तत्व हो। यसले शरीरको कोशिका निर्माण र मर्मतमा ठूलो भूमिका निर्वाह गर्छ। यो हरेक उमेरका मानिसलाई आवश्यक हुन्छ। गर्भावस्थामा प्रोटिन बढी आवश्यक हुन्छ।

शिशुको निर्माण प्रक्रियामा पनि यसको अहम् भूमिका हुन्छ। मानिसको पूरै जीवनमा प्रोटिन धेरथोर आवश्यक भइरहन्छ।युनाइटेड स्टेट डिपार्टमेन्ट अफ एग्रीकल्चका अनुसार शरीरको तौलको हिसाबमा प्रतिदिन ०.८ ग्राम प्रोटिन जरुरी हुन्छ। उदाहरणका लागि यदि तपाईंको तौल ६० किलो छ भने ४८ ग्राम ९६० किलो गुणा ०.८० प्रोटिन जरुरी पर्छ। यदि स्ट्रेन्थ तालिम गरिरहनुभएको छ भने तौलको हिसाबले प्रतिकिलोग्राम १.५ देखि २ ग्राम प्रोटिन आवश्यक हुन्छ।

प्रसस्त मात्रामा प्रोटिन पाइने खानेकुराहरु निम्नानुसार छन् :

–उमारिएको गेडागुडी
गहुँ, चना, मुँग, दालजस्ता उमारिएको गेडागुुडीमा प्रोटीन निकै बढी पाइन्छ। एक कप उमारिएको अनाजमा १३ देखि १६ग्रामसम्म प्रोटिन हुन्छ। यसमा क्यालोरी कम हुने हुनाले सलादमा मिसाएर पनि खान सकिन्छ। उमालेर या पकाएर खानाले पनि यसमा भएको प्रोटिनले फाइदा नै दिन्छ।

–अण्डा
१०० ग्राम उमालेको अण्डामा भिटामिन ए १० प्रतिशत, भिटामिन डी २१ प्रतिशत, १८ प्रतिशत भिटामिन बी १२, ५ प्रतिशत भिटामिन बी ६, म्याग्नेसियम २ प्रतिशत, आइरन ६प्रतिशत, सोडियम १२४ मिलिग्राम, पोटासियम १२६मिलिग्राम, कोलेस्टेरोल ३७३ मिलिग्राम र प्रोटिन १३ ग्राम पाइन्छ।

–सिमी
सिमी प्रोटिनको निकै राम्रो स्रोत हो। पोषणविद् यसलाई प्रोटीनको पावरहाउस पनि भन्छन्। यसमा शरीरलाई आवश्यक फाइबर भरपूरमात्रामा पाइन्छ। सुकाइएको र हरियो सबै खालका सिमीमा प्रोटिन पाइन्छ। यसमा पर्याप्तमात्रामा भिटामिन ए, सी, के र बी ६ पाइन्छ। यो फोलिक एसिडको पनि राम्रो स्रोत हो। यसका अलावा क्याल्सियम, सिलिकन, आइरन, म्यांगनिज, बिटा क्यारोटिन, प्रोटिन, पोटासियम र कपर पायन्छ। एक कप उमालिएको सिमीमा करिब ७ ग्राम प्रोटिन हुन्छ।

–माछा
एमिनो एसिड भरपूर पाइने भएकाले माछा प्रोटिन एक राम्रो स्रोत हो। माछामा लाइसिस र थ्रियोयिन तत्व पाइन्छ। साना माछा हड्डीसमेत उपभोग गर्नाले क्याल्सियम पनि राम्रो पाइन्छ। माछामा पाइने स्याचुुरेटेड फ्याट, अधिक मात्रामा प्रोटिन र ओमेगा ३ फ्याटी एसिडका कारण यो स्वास्थ्यबद्र्धक मानिन्छ। माछामा भिटामिन, खनिजलगायत कयौं प्रकारका पोषक तत्व पाइन्छ।

–पनिर तथा दुधजन्य पदार्थ
पनीर, दही, चिजजस्ता डेरी उत्पादनमा प्रोटीन भरपूरमात्रामा पाइन्छ। चिजको तुलनामा पनीर र दहीमा क्यालोरी पनि कम हुन्छ। त्यसैले यी चिज खाँदा डाइट प्लानमा कुनै फरक पर्दैन। गाइको दूूधबाट बनेको १०० ग्राम पनीरमा १८.३ ग्राम प्रोटीन हुन्छ, जो अण्डाभन्दा कयौं गुणा बढी हो।